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2017.10.3

有酸素運動だけではダメ!ダイエットに筋トレが不可欠な理由

 

◆ダイエットに筋トレが不可欠な理由

 

皆さんはダイエットをするときの運動として、ウォーキングなどの有酸素運動が有効だという先入観を持っていませんか?実は筋トレは有酸素運動よりもずっと効果的で、スポーツ科学的に見てもダイエットには不可欠な運動方法なんです。

 

有酸素運動とは、主にウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスなどの活動において酸素を必要とする運動の事を指します。筋トレは酸素ではなく糖質をエネルギーとして使用することから、無酸素運動と呼ばれています。一回当たりのダイエットに適切なカロリーを消費するための運動時間を測定すると、有酸素運動は筋トレのおよそ3倍の時間が必要だとするデータもあります。筋トレは有酸素運動より時間的にはるかに効率的な運動方法だと言えるのです。

 

また、筋トレをすることで体内の筋肉量が増加します。生命を維持するために使われている基礎代謝の50%以上を消費しているのが全身の筋肉だと言われているので、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができ、何も運動しなくても自然にダイエットが出来る体作りができるようになるというわけです。有酸素運動では運動をしていないときはカロリーを消費することはありませんが、筋トレをすると筋肉痛を回復させるための新陳代謝の作用から、運動をしていない時や寝ているときでもカロリー消費が発生し続けるという嬉しい効果も期待できます。

 

筋トレをしても筋肉がたくさんついてからでなければ基礎代謝に対する効果は表れないのではないかと思う方も少なくないかもしれません。しかし、実は筋トレを行った直後は、筋肉量が増加したかどうかは関係なく、すぐに代謝が上がることがわかっています。

 

アメリカのある研究チームの発表では、筋トレ後に代謝が高まった状態は48時間続くという報告もされています。筋トレ後は代謝が高い状態が続き、またその代謝の中で脂肪が使われる割合も高くなるということがわかっているため、有酸素運動をダイエットに取り入れる際にもまずその前に筋トレを取り入れる事が不可欠だといえます。

 

私たちの体内には筋トレを行うことで分泌される、脂肪を分解してくれるホルモンがあります。筋トレをすることで自律神経のうち交感神経とよばれるものが活発になり、アドレナリンが分泌されます。このアドレナリンは、筋トレ後に代謝が上がる理由のひとつであり、アドレナリンは体脂肪を分解する役割を持っているため、筋トレ後に体脂肪が使われる割合を増やしてくれます。また、その後脳下垂体から成長ホルモンが分泌されて血中に放出されます。

 

この成長ホルモンにも脂肪を分解する効果があり、人間の体が作り出すホルモンの中でも最も強力な脂肪分解ホルモンだといわれています。筋トレによって脂肪を分解させるホルモンを生み出し血液中に分解された体脂肪は、有酸素運動によってエネルギーとして利用されて燃焼されることでより効率よくダイエットを進めることができるのです。つまり、ダイエットに適した痩せやすい体作りをするためには筋トレは近道であり、必要不可欠な運動だといえるのです。

 

◆ダイエットにおすすめの筋トレ

 

ダイエットに筋トレを取り入れるにあたってどのような筋トレが効果的かというのは、筋トレとは縁遠い多くの女性にとって難しい問題です。ジムに通ってトレーニングをしている人の中には「ムキムキになってしまったらどうしよう」などと心配しながらマシンでトレーニングをしている人も居るかもしれません。実は、マシントレーニングよりも効果を出しやすい筋トレが存在するのです。

 

もちろん、マシンでのトレーニングは体作りには不可欠で非常に有効です。初心者のうちは何をやっても結果が出やすいので、マシントレーニングをしても全く結果が出ないというわけではありません。しかし、せっかくならダイエットに効果的な筋トレをしたいと思う人が多いでしょう。

 

実は、バーベルやダンベルを使った筋トレが一番初心者向きだといわれています。「バーベルやダンベルこそムキムキになりたい人が使うものなのでは?」と思っている人も多いかもしれませんが、効率よく使えばバーベルは最も初心者におすすめできる筋トレ用のアイテムなのです。実際に重すぎるバーベルやダンベルを使ってしまうと、誤った使い方をして落として怪我をしてしまう可能性もあるため、可能であれば道具を使い慣れた適切な指導者に指導を仰ぐと良いでしょう。

 

バーベルやダンベルの負荷の目安としては、限界までやれば100回やれるような軽い負荷をかけるのではなく、自分にとっては限界まで重いと感じる負荷で(例えば10回続けたら限界を感じてしまうような重さのもの)を使う方が効率的で早く効果が得られます。筋肉を限界まで追い込むことが筋トレの様々な効果を得られるためには必要な行為なのですが、軽い負荷で筋トレをしてしまうと限界までたどり着くまでにかなりの精神力や体力、そして時間を必要としてしまいます。軽い負荷で長時間筋トレを行っても、途中でストップしてしまっては意味がありません。同じきつさを味わうなら、軽い負荷で100回を3セット行うよりも重い負荷で10回を3セットするようにしてみましょう。気持ちも楽ですし、筋トレにかかる時間も短縮されて、思いついた時にサッと筋トレを行うことができますよ。負荷に慣れて来たら少しずつ重量を重くしていくと良いでしょう。

 

また、ダイエットの筋トレは常に代謝が高い状態を保つことがより効率的になります。出来るのであれば毎日筋トレはするべきですが、ひとつの筋肉は一度筋トレを行うと回復するまでに72時間かかるため、回復しないうちに高い負荷をかけてしまうと怪我の原因になってしまいます。

全身の筋肉を動きのグループ別に分け、1日ごとに部位を変えながらローテーションをして毎日筋トレの習慣をつけるのが最も効率的だといえます。疲労や筋肉痛が残っている間は、回復するまで同じ場所のトレーニングをしないようにしましょう。毎日筋トレをするのではなく、体を休めるために3日やって1日休むなど、自分に合った休日を設定するのも良い方法ですね。

 

◆筋トレの効果を高めるためにできること

 

筋トレの効果を高めるためには、筋肉をつけて大きくするための回復・修復が必要になります。筋トレによって筋肉を疲労させ、その疲労を回復させるための休養を取り、疲労したことによって傷ついた筋肉を修復させるための栄養が必要となってきます。

 

ただ筋トレをしているだけでは筋肉は大きくならないので、栄養を取って休息することが必要です。筋肉が回復するために必要な時間には個人差がありますが、およそ48時間から72時間が必要だといわれています。この回復時間の必要性を知らない人は、休養を取らずに筋肉が修復されないうちに次のトレーニングを行ってしまいがちです。そうすると筋肉をつけるどころか、どんどん筋肉が破壊されてしまうという悪循環に陥ってしまいます。ダイエットに筋トレを取り入れる際は、効果を高めるためにも必ずそれぞれの筋肉に休養を与えるようにしましょう。

 

筋肉にとって最も重要な栄養素はたんぱく質です。トレーニング後に筋肉を回復・修復させるためにはたんぱく質を摂取する、というのは筋トレにおける基礎知識です。しかし、たんぱく質の大切さだけにとらわれて他の栄養素をおろそかにしていませんか?たんぱく質しか摂取せず、糖質(炭水化物)を控えてしまうと、体を動かすためのエネルギーが不足してしまうため、筋トレ後の有酸素運動でせっかくのたんぱく質を筋肉の回復ではなく体を動かすためのエネルギーとして消費してしまいます。最近流行のグルテンフリーダイエットなどで炭水化物の摂取を控えているというダイエット中の方は少なくないはずです。せっかく摂取したたんぱく質を有効に筋肉の回復に利用するためにも、筋トレを取り入れたダイエット中はきちんと炭水化物も摂取するようにしましょう。

 

また、筋トレにおいて大切なのは筋肉を理解することと動いている筋肉を意識することです。ジムなどでダンベルトレーニングをしている人を見ると、鏡を見たり目視で筋肉を確認しながらトレーニングしている所を見る事があるかもしれません。あの光景は単に自分の筋肉が好きで惚れ惚れしているというわけではなく、自分の筋肉の動きを確認することで筋肉に集中でき、それがより一層筋トレの効果を高めてくれるからなのです。きちんとしたフォームで動かすべき筋肉を使った筋トレは、それだけで効果もアップします。運動をしている自分の姿を眺め続けるというのは変な感じがするかもしれませんが、これも効果アップのため。しっかりと確認したり、わからないときは調べたり身近なトレーナーとなる人に聞いてみるなどして正しい筋トレを行うようにしましょう。

 

◆筋トレの後の有酸素運動も忘れずに

 

筋肉をつけて余計な脂肪を落とした体を手に入れるためのダイエットにおいては、今までにも触れたとおり筋肉量を落とさずに脂肪量を落とすことができる「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングを行うのが最も効果的です。基礎代謝を高め、運動していない時にも脂肪分解を高める効果が期待できるだけでなく、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率が上がります。

 

筋トレで分泌された成長ホルモンは、血糖値を上げて体脂肪を分解し血中に遊離脂肪酸を燃焼する効果があります。また、アドレナリンにも体脂肪を分解する効果があるため、この2つのホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことで血中に分解された体脂肪を燃焼させることができるため、脂肪燃焼をするためにはとても効果的なタイミングとなるのです。

 

逆に有酸素運動を筋トレの前にすると効果はどうなるのでしょうか。ウォーミングアップの要素として行う軽い有酸素運動は、筋肉の温度を上げる効果があるためさほど悪い影響はありません。しかし、息が上がるほどの有酸素運動を長時間行った後に筋トレをすることはおすすめできません。

瞬発力を必要とする筋トレにおいては、そのトレーニングに対応できるだけの適切なエネルギーが必要となります。息が上がるほどの運動をしてしまうと体内のエネルギー量が不足することが大いに考えられるため、適切な負荷を筋肉に掛ける事が出来なくなり筋肉への刺激も少なくなってしまうため、筋肉をつけるという筋トレ本来の目的にも良い影響を与えない結果となってしまうのです。

 

具体的には、適切な負荷をかけた筋トレを行い、その後軽めの有酸素運動を行うという順序が効果的です。あまり息が上がるほどの有酸素運動は無酸素状態を引き起こしてしまうため、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。ややきついと感じる程度、10分ほど続けて汗ばむくらいのウォーキング程度でも十分効果が期待できます。

 

体重が増えすぎている場合のトレーニングは、どうしても体に負担を大きくかけてしまいます。大幅に減量を行いたい場合は筋トレをしたあとの有酸素運動の時間を長くするなど、ダイエットの目的やゴールまでの長さに合わせたエネルギー消費量を考えたプログラム作りも考える必要があります。しかしまずはどのようなダイエットを行うにしても、筋トレも有酸素運動も適切な負荷を設定して無理のない強度で継続的に習慣づけて行うことが大切です。

 

◆まとめ

 

一般的に「筋肉をつけること≠ダイエット」だと考えがちですが、筋トレと有酸素運動には実は密接な関係があり、どちらもバランスよく行うことでダイエットに効果的であることがお分かりいただけたでしょうか?「筋トレをすると絶対にムキムキになってしまう」とは限りません。特に女性にありがちな食事制限だけのダイエットこそ筋肉が落ちて基礎代謝が落ち、リバウンドしやすいダイエットにとっては悪循環の身体を作り出してしまいます。

 

トレーニングの順番もとても大切で、大きくダイエット効果を得たいのであれば筋トレ→有酸素運動の順番をしっかり守ってより効果的にダイエットに生かしてみましょう。ずっと続けていれば何らかの効果は得られる運動ではありますが、折角行うのであれば、効率を考えて精度の高いものにしていきたいですね。

 

筋トレをダイエットの運動の中に上手に取り入れて、エネルギーの代謝を上げリバウンド知らずの身体づくりに取り組んでみましょう!

 

 

 

 

 

 

 

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