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2017.10.3

食事で筋トレをサポート!筋肉を増やすために大切なこと

◆筋トレと食事の関係

 

いくら筋トレを行っても筋肉が付かない、筋力が上がらないとなると、モチベーションも下がってしまい、本来の目的から遠ざかってしまいますよね。そうならない為に、普段からどのようなものを口にすればよいかを意識する必要があります。

それでは、筋トレの効果を上げるために、どのようなことに気を付けて食事をとればよいのでしょうか。

 

筋肉はタンパク質でできており、タンパク質を含んだものが体内に入ると、最終的に筋肉へ変化します。例えばダイエットなどで食事制限をし、エネルギー不足に陥ってしまうと、筋肉内のアミノ酸が放出され、それによってタンパク質の分解が進んでしまうことで、結果として筋肉量も落ちてしまうのです。

しかし、それだけではなく、食事制限によって摂取されるタンパク質も減ってしまい、せっかく筋トレを行っても成果がでなくなってしまいます。
また、筋肉の中でも、骨格筋は安静時でもエネルギーを消費します。その消費量は体の部位の中で最も多い組織の一つで、筋肉量が増えれば増えるほど、何もしていなくても消費するエネルギーが増加します。

 

筋トレにおいて、食事は大切なトレーニングの一つであると言えます。やみくもに食事をすればよいと言わけではなく、筋トレを行う上で必要な栄養素を必要なだけ摂取することが重要です。例えば、筋肉の元となるタンパク質だけを摂るのではなく、体を動かくために必要な炭水化物も欠かすことが出来ません。炭水化物を摂取せずに筋トレをつづけた場合、力が出ないばかりか倒れてしまうリスクもありますが、炭水化物は脂肪にも変わってしまう為、適切な量を摂取するという事を忘れてはいけません。
食事の内容を全く意識せずに筋トレを行った場合、せっかくの努力も水の泡となってしまいますので、自宅で食事をとる場合も、外食の際やスーパー、コンビニで食事を買う場合も、食事内容をしっかり意識しましょう。

 

◆筋肉を増やすための栄養素とおすすめの食材

 

筋肉を増やすためには、必要な栄養素をしっかり摂ることも大切です。とはいえ、摂りすぎもよくないので、バランスよく摂取することを心がけましょう。

 

さてそれでは、筋肉を増やすために必要な栄養素とは何でしょうか。ここからは筋トレを行う際の食事メニューとして、基本の形となる食事内容をご紹介します。

 

 

①主食:体を動かくエネルギー源となる、ごはんやパンなどの炭水化物

②主菜:筋肉や血を作るために必要な肉・魚や卵、大豆製品

③副菜:体調を整える事や、骨や血の材料となる野菜・いも・きのこ・海藻

④乳製品:骨や歯を作る為に必要な、牛乳などの乳製品

⑤デザート:エネルギー源になったり、疲労回復に効果のある果物

 

筋トレの効果を上げるためには、この5つを基本形としていく必要があります。また、特に重要な栄養素についてもご紹介していきましょう。

 

 

[炭水化物]

体を動かくエネルギー源となり、体に消化・吸収される「糖質」と、消化・吸収されない「食物繊維」があります。炭水化物が不足すると、体内のタンパク質が分解されてしまいますが、摂りすぎてしまうと、脂肪として体に蓄積されてしまいます。
炭水化物を多く含む代表的な食品は、ごはん・パン・麺類・かぼちゃ・イモ類・トウモロコシなどがあります。

 

 

[タンパク質]

タンパク質は、たくさんのアミノ酸で構成されており、筋肉や骨、血液などの体を構成するものの主成分となっています。また、エネルギー源になるなど、様々な役割を果たします。このタンパク質が不足した場合、筋肉が付きにくくなったり、貧血や免疫力の低下、成長期の子供の場合は成長障害になる可能性があります。
主に牛乳やチーズなどの乳製品や、煮干し・乾物類に多く含まれています。
しかし、タンパク質を摂取しすぎると、体脂肪として蓄積されてしまう可能性があり、また尿中にカルシウムが溶けだしてしまい、カルシウム不足に陥ってしまいやすくなります。

 

[脂質]

脂質は、長時間の運動などで効率の良いエネルギー源になります。また、脂溶性のビタミンの吸収を助ける働きがあります。脂質というと、ダイエットの敵と思われがちですが、不足すると肌が乾燥しやすくなったり、便が固くなり排泄しにくくなるばかりか、コレステロールが不足し、ホルモンの低下につながってしまう場合があります。

ただし、摂りすぎてしまうと脂肪として蓄えられてしまいますので、注意が必要です。主に、牛肉や生クリーム、油揚げなどに多く含まれています。

 

 

[ビタミン]

ビタミンは全部で13種類存在します。これらすべて同じ働きをするのではなく、種類によってその働きは異なり、体の調子を整えるためになくてはならない栄養素です。

 

 

[ミネラル]

ミネラルは、カルシウムや鉄、ナトリウム、マグネシウムなどの種類があり、人の体の中では作る事のできない栄養素です。その為、必要な量自体は少ないのですが、食べ物から摂取する必要があります。
ただし、食べ方によっては吸収されづらかったり、吸収が妨げられてしまう場合もあります。主に、ひじきや納豆、大豆に多く含まれています。

 

◆筋肉を増やすための食事スケジュールとおすすめの献立例

 

 

筋肉をつけることや、ボディメイクをする際に重要な事は、「増量期」と「減量期」を知ることが重要です。増量期は、筋肉の成長を促すための食事を摂るという目的があり、減量期は脂肪を摂る為の食事を摂るという目的があります。

 

初心者の方で「脂肪を落としながら筋肉を付けることはできないの?」と思われる方もたくさんいますが、体を成長させるために最も効率的なのが、この「増量期」と「減量期」を取り入れたやり方です。もちろん、「脂肪を落としながら筋肉を付ける」ことはできますが、筋肉を付けるために必要なカロリーが制限されてしまうため、しっかり筋肉を付けることができなくなってしまいます。また、初心者の場合は、食事のコントロールが難しいことから、理想の結果を出すことができなくない可能性が高いため、あまりお勧めできません。

 

それでは、ここでは「増量期」と「減量期」それぞれの特長と、おすすめの食材やレシピをご紹介します。

 

 

【増量期】

増量期は、消費カロリーよりも多くの食事を摂り、筋肉を成長させる目的の期間で、バルクアップとも呼ばれています。
この期間に筋肉を付けることもできますが、脂肪も一緒についてしまう場合があります。ただし、筋肉を付けるためには多くの期間が必要なため、6~7ヶ月くらいの期間を取る方が多いです。

 

【減量期】

減量期は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くし、脂肪を落とすことが目的の期間で、夏直前の2~3か月間をこの期間に充てる方が多くいます。
増量期と違い、比較的すぐに脂肪を落とすことが出来るため、2~3か月ほどの期間があれば、十分なのです。

 

【増量期と減量期はいつごろに充てたらよいか】

基本的には、「いつまでに結果を出すか」という目標が必要ですが、筋肉を付けたいと考えている人は、多くが夏までに筋肉を付け、理想のボディラインにしたいと考えている方が多いため、7~8月がメインになります。の期間をメインと考えた場合、おすすめのスケジュールは、増量期は9~4月、減量期は5月~6月、体形を維持することに努める期間は7月・8月です。人により筋肉の付き方や脂肪の落ち方が異なるため、このスケジュールを参考にした上で、目的に応じてスケジュールを立てていきましょう。

 

【増量期におすすめの献立例】

増量期は、タンパク質と炭水化物をたくさん摂取する必要があります。そこで、タンパク質と炭水化物がたくさん摂取できるレシピをご紹介します。

 

●チキンステーキ&牛ステーキ丼
鶏肉は、筋トレ時に効果のある代表的な食材ですが、更に異なる種類のお肉を一緒に摂取することでより効果を高めることが出来ます。

●アボカドまぐろ丼&牛焼肉
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる役割がある為、肉類と一緒に摂取すると、効果的です。
更に、肉類だけではなく魚介類も同時に摂取すると、アミノ酸のバランスも良くなります。

 

 

【減量期におすすめの献立例】

減量期は、高タンパクで低カロリーなものを中心に摂取し、炭水化物は最小限に抑える必要があります。

●海鮮丼
お刺身は、高タンパクで低カロリーの為、減量期にはお勧めの食材です。
しかし、ご飯については摂りすぎてはいけないので、必要最小限に抑えましょう。

●鶏むね肉の照り焼き
減量期でもボリューム感のある食事をしたいときにお勧めのメニューです。
鶏むね肉は高タンパクで低カロリーですが、皮は油が多いため、しっかり除去しましょう。

 

◆栄養バランスが大事!食事を味方につけて効率的な筋トレを

 

筋肉を付けて理想のボディラインを目指したい!という方や、ダイエットをしたい!など、さまざまな目的で筋肉トレーニングを行う方がいます。ただ闇雲に筋トレをするだけでは結果はでませんし、単純に食事を抑えることがダイエットではないんです。

 

ダイエットをするためには、体を作る食事をしっかり見直して、目的に合った食事を摂取するよう心がけましょう。また、食事の基本のは、栄養バランスのとれた食事を摂ることが重要です。更には、今の自分の体の状況に応じて、食事の内容を見直すことで、より効果が上がり、想像以上の結果が出せるようになります。

 

逆に言うと、食事をおろそかにしていると、筋肉を付けることもダイエットをすることにも繋がりません。食事を抜いたダイエットは、筋肉が付かないばかりか、よりリバウンドをしてしまうリスクすらあります。筋肉を付けるためには、健康な体があってこそなので、過度な食事制限、偏った食事、過度なトレーニングをし続けることは絶対にやめましょう。

 

目的に向かって努力をしていると、心が折れてしまいそうになる事もあります。そんな時は一緒に頑張れる仲間を探したり、同じ目的に向かっている人のブログを読んだり、目標を達成した後の自分の様子を想像し、モチベーションを維持してがんばりましょうね。

 

 

 

 

 

 

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