トレーニング頻度

2019/03/13

こんにちは!トレーナーの倉持です!

トレーニング頻度

フィットネスブームの兆しが見えるなか、未だ浸透していない分野のように思えます。

単純に考えれば、運動はやればやるだけ効果が出るような気がするものです。

今回はそんなトレーニング頻度についてのお話です。

トレーニング頻度を理解するためにはまず、少しの運動生理学を理解する必要があります。

 

まず1つ目、トレーニングを行うとその後48時間以上もの間、トレーニングをした部位の筋肉内での筋タンパク合成作用が高まるということ。

そして2つ目、トレーニングを行うとミオスタチンという体内に存在する筋発達を阻害してしまうタンパク質の活性を抑える作用が、トレーニング後50時間以上もの間継続するということ。

 

そもそも筋肉は1日で合成と分解を繰り返します。
代謝回転と言いますが、その中で分解を超えて合成をしていく日を積み重ねなければ、トレーニングをしてカラダを変えることは出来ません。

 

少し前に戻ります。

 

冒頭の文章で述べた、「やればやるだけ効果が出る」というのは間違いです。
効果を考えていくと必ず効率というものが付きまといます。

最大限の効果を得るためには、最大限の効率が必要不可欠です。そうなると、何日も連続してトレーニングを行うのは、トレーニング効果を考えると実に非効率になり、遠回りの連続になってしまうのです。

トレーニング頻度に関するメタアナリシス(様々な研究結果をまとめたもの)によれば、同じ部位の週2回のトレーニングは週1回のトレーニングより確実に優れているが、週3回のトレーニングになるとどちらとも言えない。

とされています。

 

もちろん、そこには強度の関係があります。

 

日本人は特に昔から追い込み精神の元、様々な無茶(例:運動中は飲水禁止など)を平気でやってきた文化ですので、トレーニングや仕事などもそうですが、追い込みすぎる傾向があります。

そういった方は1回のトレーニングで筋肉に与えるストレスが大きいため、週2回の刺激という観点でなく、中4〜5日ほど空けた周期を適用するのがベストです。

逆に1回のトレーニングで追い込みすぎない場合は、中3日程度空けるようにします。
こちらであれば週2回、決まった曜日でトレーニングが組めます。

 

 

最後に途中でも記述しましたが、筋肉をつけていく、カラダを変えていくために大事なのは、1日の代謝の中で筋肉の合成を高め、筋肉の分解を抑えることです。

逆にトレーニング頻度が少なくなってしまうと、せっかく積み重ねた筋肉もすぐに分解されてしまいます。

同じ理由で栄養が偏ったりしても分解されていきます。

カラダを変えるためには、必要最低限の負荷で構わないのですが、逆にそれさえ与えられなければ変わることはおろか、退化していってしまいます。

 

 

皆さんも是非、現在のトレーニング頻度を再確認してみてください。

迷った場合には、LAMUDAトレーナーにお聞きください。

最適のプランを提案いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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