タンパク質の適正な摂取量とは？

2018/10/31

こんにちは。LAMUDA代表の横山です。

前回ご説明した通り、ある程度多めのタンパク質を摂取したとしても、健康にはそれほど悪影響を与えることはありません。

では、具体的にはどれくらいの量を目指せば良いのでしょうか。

まずは厚生労働省の基準値を紹介しましょう。
（※テキストのみのため見にくいですが、ご了承ください。）

●年齢区分別体位基準値

数値は左から、
年齢（歳）→身長（cm）男→女→体重（kg）男→女
となっています。
なお、５歳までは男女とも同じ数値です。

0～（月） 61.7 6.4
6～（月） 70.7 8.5
1～2 83.6 11.5
3～5 102.3 16.4
6～8 121.9 120.8 24.6 23.9
9～11 139.0 138.4 34.6 33.8
12～14 158.3 153.4 47.9 45.3
15～17 169.3 157.8 59.8 51.4
18～29 171.3 158.1 64.7 51.2
30～49 169.1 156.0 67.0 54.2
50～69 163.9 151.4 62.5 53.8
70以上 159.4 145.6 56.7 48.7

●タンパク質所要量（g／日）

数値は左から、
年齢（歳）→タンパク質所要量（男）→（女）
となっています。
なお、５歳までは男女とも同じ数値です。

0～（月） 2.6／kg
6～（月） 2.7／kg
1～2 35
3～5 45
6～8 60 55
9～11 75 65
12～14 85 70
15～17 80 65
18～29 70 55
30～49 70 55
50～69 65 55
70以上 65 55

この通り、一日の摂取量として身体が急激に大きくなる乳児期は体重1kgあたり2.7g程度。
そして成長期（12~14歳の男性）においては「一日の所要量が85gで、体重が47.9g」ですから、体重1kgあたり1.77gが必要だということになっています。
しかしこれはトレーニングもなにもせず、自然に身体が大きくなっていく状態での数値です。

トレーニング自体がストレスとなってタンパク必要量を増やしますし、トレーニングによってトータルの消費カロリーも増えますから、保険の意味でもちょっと多めに考えて、「体重1kgあたり、2g」は一日に摂取するようにしたいところです。

いくつかの報告（Lemon ら, 1998 、Kreider ら, 1999）においても、運動している人は1日に体重1kgあたり1.3gから1.8gのタンパク質が最低でも必要だとされています。
また、非常にハードにトレーニングしている場合は、体重1kgあたり2.2gのタンパク質が必要だという報告もあります。（Butterfield ら, 1991）

さてダイエットする場合において、CPF比を気にする場合はどうでしょうか。

全体のカロリーが少なくなるため、CPF比を変えなければ、タンパク質の「絶対量」も当然減ることになります。
しかしダイエットの場合、CPF比にこだわる前に、タンパク質については「絶対量」すなわち一日に摂取するグラム数を、通常と同じくらいにキープすることが必要です。

ある研究では「必要最低限とされる量を超える」タンパク質を摂ることによって、DIT（食事誘発性体熱産生）が高まるということや、満腹感が増大するということが示されています。

さらにGLP-1という消化管ペプチドホルモンの分泌量が高タンパク食の後に増大していることが測定されました。
GLP-1は満腹中枢を刺激し、糖質の吸収をゆっくりにし、インスリン感受性を高める作用があるのです。

一方で、食欲を増加させるグレリンの分泌量には変化がありませんでした。

またDITについては面白いことに、植物性タンパクだと低いことが分かっています。
動物性タンパクに比べて植物性たんぱくが多く含まれる食生活の場合、アミノ酸の酸化が63%程度だったという実験があります。
また豚肉を食べたときのほうが大豆プロテインよりもDITが高かったという研究もあります。

ということで、「ダイエット中は、大いに肉を食べるべし！」ということになります！！