糖質制限で水を飲むことが大切な理由

2019/09/11

こんにちは。LAMUDAトレーナー山岸です。

一世を風靡した糖質制限ダイエットですが、その効果は高く、有効なダイエット法のひとつです。
そしてそのノウハウも、科学的に正しいものから間違ったものまでネットや動画サイトに溢れかえっています。

しかし、糖質制限に大切な水分摂取量についてはほとんど触れられていないように感じます。

糖質制限時には体内のグルコース（糖質）が枯渇している状態です。

グルコースは1gで約3gの水分と結合しています。

それらが体内にないわけですから、かなりの水分量が体内から抜かれている状態ということになります。

つまり糖質制限時には、通常時よりもたくさんの水分を摂取する必要があるということです。

それも水や糖質の含まないノンカフェインのお茶からです。

では、具体的に水分摂取量が少ないとどういったデメリットが起きるのかを見ていきましょう。

まず、脱水症状になる確率が上がります。

自覚症状としては体のだるさ、立ちくらみ、食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈などが挙げられます。

脱水になるとインスリン感受性が低下し、血糖値が高くなって体脂肪の合成が増加してしまいます。

また、筋肉の分解を促進してしまうホルモンで有名なコルチゾルの分泌も多くなってしまいます。

また便も硬くなってしまう可能性が増えます。

糖質制限時は、ただでさえ食物繊維量が減ってしまい便秘になりがちですが、より便秘のリスクを上げてしまうのです。
さらに、脂肪を分解したりエネルギー化するのにも水は必要となります。

つまり体水分量が少ないと体脂肪も分解されにくくなってしまうのです。

また身体のエネルギー消費に重要な褐色脂肪細胞の活性レベルも低下させることになります。

水分摂取量が少ないと身体のパフォーマンスも低下するでしょう。
つまりトレーニング強度が低下し、十分なトレーニング効果を得ることができないかもしれません。

次に具体的な摂取量を見ていきましょう。

厚生労働省によると、22～55歳の場合は、自分の体重に35mlをかけた量の水分を飲むことを推奨しています。

例えば、体重50kgの方であれば、50kg×35ml=約1.8リットルとなります。

ただ糖質制限の場合、体内のグルコースが枯渇している状態なので、これでは足りません。

グルコースはグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵されていますが、その体内貯蔵量は200～300g程度です。
（もちろん個人差はあります。）

グルコース1gで約3gの水分と結合していることを考えると、糖質制限時は600～900gの水分量が通常時から抜けていることになりますので、厚生労働省の式に600～900gくらいは上乗せする必要があるでしょう。

あまり触れられていない糖質制限時の水分摂取量ですが、実はとても大切な要素だということを理解していただけたでしょうか。

しっかり水分を摂取し、円滑にダイエットを進めてくださいね。

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