足の痙攣を予防するだけではない「マグネシウム」の働きとは？

こんにちは。LAMUDAトレーナー山岸です。

よく足が痙攣してしまう方にはマグネシウム不足を疑いますが、いまいちこのマグネシウムの働きを知らない方は多いと思います。

マグネシウムは、亜鉛と同じように体内における300種類以上の酵素反応に関係しています。
生体内には25ｇ程度のマグネシウムが存在し、その50％以上が骨に、40％が筋肉や軟部組織に存在し、細胞外にはわずか1％しか存在していません。

またカルシウムと同じように、マグネシウムが不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが遊離して利用されるといった特性があります。

今回はこのマグネシウムの働きについてみていきましょう。

まず冒頭でも触れましたが、筋肉の痙攣を予防することができます。

筋肉が収縮するときは筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。
ただ、マグネシウムが足りないとカルシウムイオンが筋小胞体にうまく戻らずに、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
マグネシウムを補給することでカルシウムイオンが筋小胞体に正常に戻れば、筋肉の痙攣を防ぐことができるというわけです。

また骨を強くする効果があります。

パラソルモンというホルモンがあるのですが、これは骨からカルシウムを溶出させて血液のカルシウム濃度を高める働きをします。

マグネシウムにはこのパラソルモンを低下させる作用があり、結果カルシウムの溶出が減ることで骨を強くします。

さらに心臓血管系疾患や糖尿病を予防する働きがあります。

血中マグネシウムの濃度が高いと心血管疾患のリスクが低く、またマグネシウム摂取量が多いと虚血性心疾患のリスクが低いことが報告されているようです。

また血圧の低下やインスリン抵抗性の改善、総コレステロールの低下、LDLコレステロールの低下、HDLコレステロールの増加、中性脂肪の低下などが期待できるようです。

マグネシウムにはリラックス効果もあり、睡眠を深くすることが知られています。この効果を得るためには、夕食後にマグネシウムを摂る必要があります。

上記のようにあらゆる良い働きがマグネシウムにはあります。

摂取量の目安ですが、まずカルシウムとマグネシウムの体内におけるバランスが2：1であることが重要です。

そのため昔のマルチミネラルのサプリメントにはカルシウムとマグネシウムの割合が2：1の割合で入っていることが多かったようです。
ただ、通常の食事ではカルシウムよりもマグネシウムのほうが不足しやすいため、最近ではマルチミネラルの製品も1：1の比率になっているものが多くなってきました。

厚生労働省によるとマグネシウムの推奨摂取量は1日に男性で400mg弱、女性で300mg弱ですが、実際の摂取状況は男性で250mg、女性で220mg程度のようです。

多く含む食品としては、ひじきやアーモンド、ほうれん草などがあります。

マグネシウムが足りていない場合には積極的に摂りたいところです。 もしサプリメントで摂取するのであれば、1日あたり追加で200～300mg程度を目安にしましょう。

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