食事改善でバルクアップ！

2020/03/18

こんにちは。LAMUDA 新人トレーナーの堀田です。

前職は建設関係の仕事をしており、忙しい日々を送る中で栄養や食事について考える事はどうしても後回しになりがちだった経験があります。

そこで、今回はパーソナルトレーナーを目指すようになった事をきっかけに、カラダ作りを目的として見直した私の食事とPFCについて、1日の食事例と共にお話ししたいと思います！

まず、《PFC》というワードについてですが、三大栄養素である「タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）」の事を言います。
このバランスを整える事で、健康維持、ダイエット、バルクアップ効果が期待出来るとされています。

私はバルクアップを目的としている為、1日の総摂取kcal目標を3200kcalに設定しています。

計算方法は、基礎代謝×身体活動レベル+10%としているので、(1440kcal×２)×1.1 ≒ 3200kcalとなり、ここからPFCそれぞれの目標摂取量を決めていきます。

まず、タンパク質についてですが、摂取量の目安を、自身の体重×2〜3(g)としています。
私の場合は体重60kgですので、120g〜180gとなります。
タンパク質は4kcal/gの為、カロリーに換算すると、480kcal〜720kcalです。

次に脂質についてですが、目安量は総摂取kcalの20%〜30%としています。
3200kcalの場合は、640kcal〜960kcalとなり、脂質は9kcal/gですので、71g〜107gとなります。

炭水化物は総摂取kcalである、3200kcalからタンパク質と脂質の量を差し引きして計算するので、2080kcal〜1520kcalとなります。
炭水化物は4kcal/gなので、520g〜380gになります。

このように栄養バランスを決めています。

ここから、私の一日の食事とそれぞれのPFCをご紹介したいと思います！

朝食　P=32.2g　F=16.9g　C=84.6g　・焼きシャケ(100g)、白米(200g)、味噌汁(90g)、漬物(30g)
昼食　P=65.8g　F=3.3g　C=185.5g　・鶏胸肉(180g) 、白米(500g)
間食　P=8.7g　F=16.5g　C=61.4g　・コッペパン(1個)
夕食　P=51.0g　F=38.9g　C=105.1g　・豚肩ロースと榎の炒め物(250g)、白米(250g)、サラダ(90g)、味噌汁(90g)

合計すると、P=157.7g(630kcal)、F=75.6g(680kcal)、C=436.6g(1746kcal)、総摂取kcalは3056kcalでした。

3200kcalまで少し及びませんでしたが、バルクアップには、消費kcal<摂取kcalの関係を意識することが重要となるので、今後も目標kcalを意識して継続していきたいと思います！

私が本格的なトレーニングと食事改善を始めてから現在までの2ヶ月間の変化をご紹介させて頂くと、体重=55.1kg→60.0kg(+4.9kg)、筋肉量44.3kg→47.2kg(+2.9kg)、体脂肪率15.2%→16.7%（+1.5%）といった状況で、順調に増量中ですので継続していきます！

自分の目的に合った食事バランスにする事で、健康管理、ボディメイクを効率良く行っていきましょう！