トレーニングは筋肉痛が起こらないと効果がないの？

2019/12/11

こんにちは。LAMUDAトレーナー山岸です。

おそらく誰でも経験したことがあると思われる筋肉痛ですが、はたして筋肉痛が起こったからといって効果的なトレーニングができたということになるのでしょうか。

そもそも筋肉痛のメカニズムはまだはっきりしたことはわかっていません。

以前はトレーニングにより、乳酸が溜まることによって筋肉痛が引き起こされると考えられてきましたが、最近では否定されているようです。

近年での有力な根拠としては、トレーニングにより筋繊維が損傷されると、修復のために白血球を中心とする血液成分が集まります。
その際に炎症が起き、刺激物質（ヒスタミン、セロトニンなど）が発生することで筋膜を刺激します。
これが感覚中枢を介して、痛みとして感じられるそうです。

余談ですが、年齢が高くなるとトレーニングによって筋肉痛が発生するまでの時間が遅くなると一般的に言われています。

しかし、このことに関しての科学的根拠はないそうです。

筋肉痛をどのくらい感じるのかということは、先天的な遺伝によるものだと言われています。

さて本題に戻りますが、本当に筋肉痛がこないと効果的なトレーニングはできていなのでしょうか。

実は、筋肉痛の度合いと筋疲労のレベルは相関がないのです。

つまり、筋肉痛が出たからといって効果的なトレーニングができているということは言えないということです。

例えば、肩の真ん中（三角筋中部）はトレーニングにより比較的筋肉痛が出にくいと言われていますが、他の部位と同じように筋肥大しますし、私自身もそれを感じています。

ただ、筋肉痛を起こしやすい動作は存在します。

それはエキセントリックな動作、つまり筋肉がストレッチされているポジションで強い負荷がかかるトレーニングです。

そう考えると正しく動作を行うことができれば、動作の中盤で最も負荷がかかるベンチプレスよりも筋肉が一番伸びているストレッチ種目であるダンベルフライのほうが、おそらく筋肉痛が起こりやすいはずです。

筋肥大にはエキセントリック、ストレッチポジションでの強い刺激が重要だと言われていますので、筋肉痛が重要なのではなく、筋肉痛を比較的起こしやすいストレッチ種目が重要という考え方が現時点では大切だと思われます。

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